预防膝关节扭伤可通过加强肌肉力量、规范运动姿势、佩戴护具、控制运动强度、充分热身等方式实现。膝关节稳定性与日常防护密切相关。
1、加强肌力：
股四头肌和腘绳肌是维持膝关节稳定的关键肌群。可通过靠墙静蹲屈膝30度保持30秒、直腿抬高仰卧位抬腿45度等动作强化肌力。每周3次抗阻训练能提升韧带保护能力，降低运动时关节错位风险。
2、规范姿势：
运动时保持膝关节与脚尖方向一致，避免内扣或外翻。深蹲时臀部后坐、登山时前脚掌先着地、跳跃落地时屈膝缓冲等动作规范能分散关节压力。必要时可寻求专业教练指导动作模式。
3、使用护具：
高风险运动如篮球、滑雪建议佩戴铰链式护膝，通过可调节金属支条提供侧向稳定性。髌骨带适用于存在髌腱炎病史者，可减少跳跃时髌骨移位。护具选择需符合关节解剖结构，过紧可能影响血液循环。
4、控制强度：
遵循10%增量原则，每周运动时长或强度增幅不超过10%。长跑者单次跑量不宜突然超过5公里，羽毛球爱好者连续运动建议控制在90分钟内。疲劳状态下关节本体感觉下降，需及时停止运动。
5、充分热身：
运动前进行10分钟动态拉伸，如高抬腿、侧弓步等激活下肢肌群。体温每升高1℃，肌肉延展性提升10%-15%。热身时心率达到最大心率的60%约220-年龄×0.6可显著降低韧带拉伤概率。
日常建议选择游泳、骑自行车等低冲击运动替代部分跑跳项目；体重指数超过24者需减重以降低关节负荷；饮食中增加富含维生素C的柑橘类水果和含钙乳制品促进韧带修复；运动后冰敷15分钟可预防慢性炎症积累。若出现关节肿胀或持续疼痛超过48小时，需及时排查半月板或交叉韧带损伤。
