高考期间早餐推荐选择高蛋白、低升糖、易消化的食物组合。适合的菜品主要有虾仁蒸蛋、燕麦牛奶粥、清炒时蔬三类，这类搭配能稳定血糖并提供持续能量。
虾仁蒸蛋是优质蛋白质来源，每100克鸡蛋含13克完全蛋白，虾仁富含牛磺酸和锌元素，有助于维持神经传导功能。制作时可加入少量胡萝卜丁增加膳食纤维，避免使用过多油脂。蒸制方式能最大限度保留营养素，比煎蛋更易消化吸收。
燕麦牛奶粥含有β-葡聚糖和乳清蛋白，升糖指数仅为55，属于低GI食物。建议选用钢切燕麦而非即食燕麦，搭配200毫升鲜奶煮沸，可添加5-6颗蓝莓补充花青素。这种组合能延缓胃排空时间，保持3小时以上的饱腹感。
清炒时蔬建议选择西兰花、芦笋、荷兰豆等十字花科蔬菜，富含硫代葡萄糖苷和叶酸。烹饪时使用橄榄油快炒2分钟，保留脆嫩口感的同时，维生素C损失率可控制在30%以内。这类蔬菜含有丰富的镁元素，有助于缓解考试焦虑。
特殊情况下如乳糖不耐受者可用无糖豆浆替代牛奶，对海鲜过敏考生可用鸡胸肉丝代替虾仁。所有食材应确保新鲜，避免食用隔夜饭菜。考试当日提前90分钟用餐，留足消化吸收时间。
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