血压高不吃药可通过调整饮食、控制体重、规律运动、限制钠盐摄入、管理压力等方式降低。高血压可能与遗传、不良生活习惯、肥胖、高盐饮食、精神紧张等因素有关，通常表现为头晕、头痛、心悸等症状。建议及时就医，在医生指导下综合干预。
1、调整饮食
减少高脂肪高胆固醇食物摄入，增加蔬菜水果和全谷物比例。每日膳食可包含西蓝花、燕麦、深海鱼类等富含钾、钙和膳食纤维的食物，有助于促进钠离子排出，改善血管弹性。避免腌制食品、加工肉类等高钠食物，每日食盐量控制在5克以内。
2、控制体重
体重指数超过24需通过合理减重降低心血管负荷。每周减重0.5-1公斤为宜，避免快速减肥导致代谢紊乱。腰围男性应小于90厘米，女性小于85厘米。减重5%-10%即可显著改善血压水平，同时降低糖尿病等并发症风险。
3、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟以上。运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%范围内。避免剧烈运动导致血压骤升，运动前后做好热身和放松。长期坚持可增强血管调节功能。
4、限钠补钾
每日钠摄入量应低于2000毫克，选择低钠盐替代普通食盐。同时增加香蕉、菠菜、土豆等富钾食物摄入，维持钠钾平衡。避免使用酱油、味精等高钠调味品，烹饪时用醋、柠檬汁等替代部分盐分。外出就餐时可要求菜品单独制作。
5、压力管理
通过正念冥想、深呼吸训练等方式缓解精神紧张。每日保证7-8小时优质睡眠，避免熬夜和过度疲劳。培养绘画、音乐等兴趣爱好转移注意力，必要时可进行专业心理咨询。长期压力会导致交感神经持续兴奋，加重血管收缩。
非药物方式需长期坚持才能稳定控压，建议每日早晚监测血压并记录。若生活方式干预3-6个月后血压仍超过140/90毫米汞柱，或出现视物模糊、胸痛等症状，应立即就医。避免吸烟饮酒，注意气候变化时保暖防寒，定期进行血脂血糖检测评估整体健康状况。
