抑郁症的预防措施主要有保持规律作息、培养兴趣爱好、建立社交支持、适度运动锻炼、及时心理疏导等。
1、保持规律作息
维持稳定的睡眠周期有助于调节生物钟和神经递质平衡，建议固定就寝与起床时间，避免熬夜或过度补觉。每日保证7至9小时睡眠，午休不超过30分钟。睡前减少电子设备使用，可通过阅读或冥想帮助入眠。长期作息紊乱可能干扰血清素分泌，增加情绪波动风险。
2、培养兴趣爱好
持续参与绘画、音乐、手工等创造性活动能激活大脑奖赏回路，促进多巴胺分泌。每周预留专属时间投入兴趣项目，选择无需竞争压力的轻松型活动更佳。研究显示，定期进行艺术创作可使负面情绪缓解，同时增强自我价值感和生活掌控力。
3、建立社交支持
与家人朋友保持面对面交流，每周至少参与两次群体互动。主动分享感受而非孤立自我，加入读书会、志愿者团队等兴趣社群。亲密关系中的情感回应能降低压力激素水平，而长期社交孤立可能诱发慢性应激状态，影响前额叶情绪调节功能。
4、适度运动锻炼
每周进行3至5次有氧运动如快走、游泳，每次持续30分钟以上。运动时分泌的内啡肽具有天然抗抑郁效果，同时改善海马体神经可塑性。初学者可从低强度瑜伽、太极开始，避免因目标过高产生挫败感。团体运动还能叠加社交获益，双重提升情绪调节能力。
5、及时心理疏导
遭遇重大生活事件时尽早寻求专业帮助，通过认知行为疗法调整消极思维模式。定期进行心理健康筛查，学习情绪日记等自我觉察技巧。工作压力大者可尝试正念减压训练，孕期、更年期等特殊阶段需加强情绪监测。早期干预能有效预防轻度抑郁发展为重症。
日常饮食注意增加富含色氨酸的牛奶、香蕉，补充维生素B族和欧米伽3脂肪酸。避免长期高糖高脂饮食影响肠道菌群平衡。建立"情绪急救箱"记录能带来愉悦感的事物清单，在情绪低落时快速调用。若持续两周出现睡眠障碍、兴趣减退等核心症状，建议尽早就医评估。
