焦虑可通过情绪管理、放松训练、认知调整、行为干预和社会支持等方式自我调节。焦虑通常由压力积累、负面思维、生理失衡、环境刺激和性格特质等因素引起。
1、情绪管理：
记录情绪变化是基础方法，通过日记或手机应用追踪焦虑发作的时间、强度和诱因，识别规律后能提前采取应对措施。情绪宣泄可采用安全途径，如与信任者倾诉、书写感受或艺术表达。正念呼吸练习能快速平复急性焦虑，每天花几分钟专注于呼吸节奏，减少杂念干扰。
2、放松训练：
渐进式肌肉放松适合躯体化症状明显者，按头颈肩顺序交替收紧放松肌群，每次15分钟可降低皮质醇水平。冥想引导音频能辅助初学者进入放松状态，长期练习可改变大脑杏仁核反应模式。温水泡澡配合薰衣草精油等舒缓手段，通过体温调节改善自主神经功能紊乱。
3、认知调整：
识别自动化负面思维是关键步骤，当出现灾难化预期时，用客观证据质疑其真实性。认知重构练习包括建立替代性积极陈述，如将"我肯定失败"转化为"我已做好充分准备"。延迟担忧策略限定每天固定时段处理焦虑念头，逐步打破反复思考的循环模式。
4、行为干预：
规律运动能提升脑源性神经营养因子水平，快走、游泳等有氧运动每周3次，每次30分钟以上效果显著。建立稳定作息周期有助于调节生物钟，尤其保证深度睡眠时长。行为激活通过制定可达成的小目标，如每天完成三项简单任务，重建掌控感和成就感。
5、社会支持：
加入互助小组获得同伴理解，分享应对经验可减轻病耻感。明确沟通需求很重要，直接告知亲友需要怎样的情感支持而非建议。宠物陪伴能提供无压力情感联结，抚摸动物可促进催产素分泌。适度参与团体活动避免社会隔离，但需控制社交强度以防过度消耗。
饮食方面增加富含色氨酸的香蕉、燕麦等食物辅助血清素合成，限制咖啡因和酒精摄入以防神经兴奋。太极拳、八段锦等传统运动通过身心协调改善焦虑，每周练习3次以上效果更佳。建立"焦虑工具箱"储备即时应对方法，如冻橙子嗅吸、压力球捏握等感官调节技巧。持续两周以上未见缓解或出现心悸、持续失眠等躯体症状时，建议寻求心理科或精神科专业评估。
