认床睡不着可通过调整睡眠环境、建立睡前仪式、适度运动、心理放松训练、短期药物辅助等方式改善。睡眠环境不适、作息紊乱、焦虑情绪、环境噪音、光线刺激等因素均可能影响入睡。
1、调整睡眠环境
携带熟悉的枕头或床单，保持卧室温度在20-24摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择中等硬度的床垫，避免新环境中异味刺激，必要时使用白噪音机掩盖陌生环境声响。部分人群对湿度敏感，可携带便携加湿器维持50%-60%的湿度。
2、建立睡前仪式
睡前1小时进行固定流程如热水泡脚、阅读纸质书籍、听轻音乐等。避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可饮用温牛奶或含色氨酸的小米粥，重复进行3-5天有助于形成条件反射。仪式内容需简单易行，与日常居家流程保持70%相似度。
3、适度运动
午后进行30分钟有氧运动如快走、游泳，运动后核心体温升高再下降的过程能促进睡眠。避免睡前3小时剧烈运动，瑜伽中的婴儿式、猫牛式等放松动作更适合睡前进行。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而加重入睡困难。
4、心理放松训练
采用4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5-10次。渐进式肌肉放松从脚趾到头皮逐部位收紧再放松，配合正念冥想引导音频效果更佳。认知行为疗法中"床只用于睡眠"的理念需强化，清醒超过20分钟应离开床铺。
5、短期药物辅助
遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类催眠药，连续服用不超过2周。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液对轻度适应障碍有效，褪黑素受体激动剂适合跨时区旅行者。药物干预需排除焦虑症等原发病，儿童孕妇等特殊人群禁用。
适应新环境通常需要3-7天，期间避免午睡过长，白天多晒太阳调节生物钟。饮食注意减少咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱。若持续2周以上失眠伴日间功能损害，需排查焦虑障碍或睡眠呼吸暂停等疾病。家长帮助儿童适应时可增加陪伴时间，使用安抚物过渡。
