心境障碍可通过情绪管理、规律作息、社交支持、适度运动、心理咨询等方式自我调节，多数情况下需结合专业治疗与生活干预。
1、情绪管理：
记录每日情绪变化有助于识别触发因素，可采用正念冥想或深呼吸练习缓解急性情绪波动。情绪日记可帮助发现思维模式与情绪关联，认知行为疗法中的ABC情绪记录法是常用工具。避免过度自我批评，将负面情绪视为暂时性反应而非个人缺陷。
2、规律作息：
保持固定睡眠时间能稳定生物节律，睡眠不足会加重情绪波动。建议每天同一时间起床，睡前1小时避免电子设备蓝光刺激。饮食规律摄入富含色氨酸的食物如香蕉、燕麦，有助于血清素合成。昼夜节律紊乱可能诱发抑郁或躁狂发作。
3、社交支持：
与信任者定期交流可减轻孤独感，参加兴趣小组能重建社会连接。选择能提供情感支持而非评判的社交对象，避免孤立状态持续超过48小时。轻中度抑郁时，宠物陪伴也能产生积极影响。社交退缩往往是症状加重的预警信号。
4、适度运动：
每周3次30分钟有氧运动可提升脑内啡肽水平，快走、游泳等低冲击运动更适合情绪低落期。运动强度以微微出汗为宜，过度训练可能适得其反。团体运动如羽毛球既能锻炼又能增强社交，双重改善情绪状态。
5、心理咨询：
认知行为疗法对纠正负面思维效果显著，正念训练能改善情绪调节能力。专业心理评估可区分需要药物干预的情况，当自我调节效果有限时，结合心理治疗能预防症状恶化。线上心理咨询平台为行动困难期提供便捷选择。
建立包含全谷物、深海鱼、坚果的饮食结构，补充维生素B族和Omega-3脂肪酸有助于神经功能稳定。每日15分钟日光照射调节褪黑素分泌，室内可选用光照疗法灯。避免酒精和咖啡因摄入过量干扰情绪平衡。症状持续两周以上或出现自杀念头时需立即就医，自我调节不能替代专业医疗干预。定期复诊评估病情变化，与医生共同制定个性化康复计划。
