晚上总是睡不着可能由昼夜节律紊乱、心理压力过大、睡前过度兴奋、咖啡因摄入过量、慢性疼痛等原因引起，可通过调整作息习惯、放松训练、改善睡眠环境、限制刺激性物质、治疗基础疾病等方式缓解。
1、昼夜节律紊乱：
生物钟失调会导致入睡困难，常见于频繁熬夜、跨时区旅行或轮班工作人群。建议固定起床和入睡时间，早晨接受30分钟自然光照，避免白天补觉超过20分钟。褪黑素分泌异常者可短期服用褪黑素受体激动剂如雷美替胺。
2、心理压力过大：
焦虑抑郁情绪激活交感神经系统，造成入睡潜伏期延长。进行渐进式肌肉放松训练，采用4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，睡前书写烦恼清单转移注意力。持续两周无改善需筛查广泛性焦虑障碍。
3、睡前过度兴奋：
夜间蓝光暴露抑制褪黑素分泌，剧烈运动升高核心体温。睡前1小时停止使用电子设备，阅读纸质书籍替代刷手机。晚间选择瑜伽、太极等低强度运动，用40℃温水泡脚促进体温下降。
4、咖啡因摄入过量：
咖啡因半衰期约5小时，敏感人群午后饮用即影响睡眠。每日咖啡因摄入不超过400mg约2杯美式，注意巧克力、奶茶等隐性来源。出现心慌震颤需排查咖啡因中毒，替换为洋甘菊茶等舒缓饮品。
5、慢性疼痛干扰：
骨关节炎、偏头痛等疾病导致夜间觉醒，可能与炎症因子释放、疼痛阈值降低有关。使用非甾体抗炎药如布洛芬控制症状，神经病理性疼痛可用普瑞巴林。床垫选择中等硬度，侧卧时膝盖间垫枕头减轻脊柱压力。
建立规律的就寝程序，晚餐避免高脂辛辣食物，选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时结束锻炼。卧室保持18-22℃适宜温度，使用遮光窗帘隔绝光线。记录睡眠日记帮助识别诱因，持续失眠超过1个月需到神经内科或睡眠专科就诊，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。
