肌少症可通过蛋白质补充、抗阻训练、维生素D摄入、慢性病管理、定期筛查等方式预防。该症状通常由衰老代谢下降、营养不良、激素水平变化、炎症因子累积、慢性疾病消耗等原因引起。
1、蛋白质补充：每日摄入1.2-1.5g/kg优质蛋白，如鸡蛋、鱼肉、乳清蛋白粉。蛋白质合成能力随年龄增长降低，需分散在三餐补充，乳清蛋白的亮氨酸含量高，可优先选择。
2、抗阻训练：每周3次弹力带或器械训练，重点锻炼下肢大肌群。渐进式负荷刺激肌纤维增生，结合平衡训练可降低跌倒风险，社区康复中心常配备适老化器材。
3、维生素D调节：每日晒太阳15分钟或补充400-800IU维生素D。老年人皮肤合成能力减退，缺乏时影响钙吸收和肌肉收缩功能，检测血清25OHD应维持在30ng/ml以上。
4、慢病控制：规范治疗糖尿病、心衰等基础病。高血糖导致肌蛋白分解加速，心衰患者活动受限易致肌肉萎缩，需将糖化血红蛋白控制在7%以下，心功能维持在Ⅱ级以内。
5、肌量监测：每年用握力计或步速测试筛查。男性握力<28kg、女性<18kg提示风险，步速<0.8m/s需进一步做双能X线吸收测定，社区医院可开展简易评估。
预防肌少症需建立长期健康管理方案，饮食上增加乳制品、深海鱼、豆类摄入，运动采用八段锦、水中太极等低冲击项目，居家使用防滑垫和沐浴椅减少意外损伤，体检时加入人体成分分析跟踪肌肉量变化。
