四五十岁人群适合选择富含优质蛋白、膳食纤维及不饱和脂肪酸的零食，主要有坚果类、乳制品、水果干、全谷物饼干、低糖酸奶等。
一、坚果类
杏仁、核桃等坚果含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E，有助于维护心血管健康。适量食用可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，但需注意每日摄入量控制在20克以内，避免热量过剩。选择原味坚果可减少盐分和添加糖的摄入。
二、乳制品
低脂奶酪或高钙牛奶富含钙质和优质蛋白，对预防骨质疏松具有积极作用。乳制品中的益生菌还能调节肠道菌群平衡，建议选择无糖或低糖品种。乳糖不耐受者可选用发酵型酸奶替代。
三、水果干
无添加糖的猕猴桃干、蓝莓干等保留了水果中的膳食纤维和抗氧化物质，能促进胃肠蠕动并延缓细胞氧化。需注意选择非蜜饯类产品，每次食用量以30克为宜，避免果糖摄入过量。
四、全谷物饼干
燕麦、藜麦制成的全谷物饼干含有B族维生素和膳食纤维，升糖指数较低，适合作为两餐间的能量补充。选购时需查看成分表，避免含反式脂肪酸的产品，搭配无糖茶水食用更健康。
五、低糖酸奶
含有双歧杆菌等益生菌的酸奶能改善肠道微生态，其乳清蛋白易于吸收。建议选择蛋白质含量超过3克/100克的产品，避免风味酸奶中的添加糖。可搭配新鲜水果增加营养价值。
四五十岁人群选择零食时需兼顾营养密度与健康风险控制，每日零食热量应不超过总摄入量的15%。注意避免高盐腌制品、油炸食品及含反式脂肪酸的加工食品，养成查看食品营养标签的习惯。保持规律运动的同时，可将坚果与水果组合作为下午茶，乳制品适合晚间食用以促进钙质吸收。存在高血压或糖尿病等慢性病者，需在营养师指导下调整零食种类和摄入量。
