晚上失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动和饮食调节等方式调理。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物因素引起。
1、调整作息：
保持规律作息是改善失眠的基础。建议固定起床和入睡时间，即使周末也避免睡懒觉。白天避免长时间午睡，控制在30分钟以内。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。
2、改善环境：
优化睡眠环境能显著提升睡眠质量。卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，床品以透气棉质为佳。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。
3、心理疏导：
焦虑和压力是失眠常见诱因。可通过正念冥想、腹式呼吸等放松技巧缓解紧张情绪。写日记记录烦恼或进行渐进式肌肉放松训练。认知行为疗法能有效纠正对睡眠的错误认知，减少"必须睡着"的强迫思维。持续严重焦虑建议寻求专业心理干预。
4、适度运动：
规律运动能改善睡眠结构，但需注意时间和强度。推荐下午4-6点进行有氧运动如快走、游泳，避免睡前3小时内剧烈运动。太极拳、瑜伽等柔缓运动适合晚间进行。每周保持3-5次运动，每次30-60分钟，运动后核心体温下降有助于入睡。
5、饮食调节：
晚餐不宜过饱或空腹，避免辛辣油腻食物。睡前可饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸食物。限制咖啡因摄入，下午3点后不喝咖啡、浓茶。酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠周期，应避免依赖。必要时在医生指导下短期使用褪黑素补充剂。
长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间状态等，为医生诊断提供依据。白天保证充足光照，避免长时间卧床。慢性失眠可能伴随抑郁、甲状腺功能异常等疾病，若自我调节无效或伴随日间功能损害，需及时到睡眠专科就诊。建立"床-睡眠"的条件反射，只在困倦时上床，减少醒着卧床的时间，逐步重建健康的睡眠节律。
