总觉得困可通过调整作息、改善饮食、适度运动、心理调节、疾病排查等方式缓解。长期困倦可能与睡眠不足、营养失衡、缺乏运动、情绪压力、贫血或甲状腺功能减退等因素有关。
1、调整作息：
保证每天7-9小时规律睡眠，固定就寝和起床时间有助于稳定生物钟。避免睡前使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。午间小憩控制在20-30分钟，过长可能导致睡眠惰性。
2、改善饮食：
增加富含铁元素的红肉、动物肝脏和菠菜，补充维生素B族的全谷物、鸡蛋和牛奶。避免高糖高脂饮食引起的血糖波动，每餐搭配优质蛋白质如鱼类、豆制品。每日饮水不少于1500ml，脱水会加重疲劳感。
3、适度运动：
每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳或骑自行车，每次持续30-45分钟。运动强度以心率维持在最大心率的60%-70%为宜。瑜伽或普拉提等柔韧训练可改善血液循环，缓解肌肉紧张导致的困倦。
4、心理调节：
长期压力会导致皮质醇水平升高，通过正念冥想、深呼吸练习或音乐疗法进行放松。建立合理的工作休息节奏，采用番茄工作法每25分钟短暂休息。社交活动能刺激多巴胺分泌，改善情绪性疲劳。
5、疾病排查：
持续困倦可能与缺铁性贫血、甲状腺功能减退等因素有关，通常表现为面色苍白、畏寒怕冷等症状。需检测血清铁蛋白、促甲状腺激素等指标，确诊后需遵医嘱补充铁剂或左甲状腺素钠。睡眠呼吸暂停综合征需进行多导睡眠监测。
日常可食用含辅酶Q10的三文鱼和坚果，搭配深色蔬菜补充抗氧化物质。每周进行2-3次抗阻训练增强肌肉耐力，睡眠环境保持温度18-22℃、湿度50%-60%。若调整生活方式后症状未改善，建议就诊内分泌科或神经内科进行系统评估。
