睡眠时间短可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、减少咖啡因摄入、进行放松训练、必要时药物辅助等方式治疗。睡眠时间短通常由压力过大、不良生活习惯、环境干扰、激素水平异常、慢性疾病等原因引起。
1、调整作息：
固定起床与入睡时间有助于稳定生物钟，建议每日同一时间上床，周末差异不超过1小时。避免午睡超过30分钟，傍晚后避免长时间卧床。晨起后接触自然光能促进褪黑素正常分泌，夜间减少蓝光暴露。
2、优化环境：
卧室温度保持在18-22℃为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，必要时佩戴耳塞隔绝噪音。可尝试白噪音机器掩盖环境杂音，湿度控制在50%-60%减少呼吸道刺激。
3、控制刺激物：
午后避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，睡前4小时不进食辛辣油腻食物。尼古丁和酒精会干扰睡眠周期，夜间饮酒可能造成早醒。晚餐选择小米粥、香蕉等含色氨酸食物有助于睡眠。
4、放松训练：
睡前1小时进行渐进式肌肉放松，从脚趾到面部逐步紧张后放松各肌群。腹式呼吸练习配合4-7-8呼吸法能激活副交感神经，冥想引导音频可降低大脑觉醒度。温水泡脚10分钟能通过体表散热诱导睡意。
5、医疗干预：
持续失眠可能与甲状腺功能亢进、抑郁症等疾病有关，通常伴随心悸、情绪低落等症状。短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素受体激动剂，认知行为疗法能改善睡眠错误认知。需排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。
每日适量摄入核桃、牛奶等富含镁和维生素B6的食物，晚餐后散步20分钟促进消化。练习瑜伽或太极等低强度运动，避免睡前3小时剧烈锻炼。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续2周未改善需进行多导睡眠监测。建立床与睡眠的条件反射，避免在床上进行工作、娱乐等非睡眠活动。
