一直睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、药物治疗等方式缓解。失眠可能由压力过大、不良生活习惯、焦虑抑郁、躯体疾病、药物副作用等原因引起。
1、调整作息习惯
保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱，睡前两小时避免进食。减少电子设备使用时间，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。
2、改善睡眠环境
卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞可减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，保持床品清洁干燥。睡前可进行温水泡脚或洗热水澡，帮助放松身体。保持卧室空气流通，避免放置过多杂物。
3、放松身心
睡前进行深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松训练，可缓解紧张情绪。听轻音乐、阅读轻松书籍也有助于转移注意力。避免睡前思考复杂问题或处理工作事务，可尝试写日记记录烦恼。长期压力大者可考虑心理咨询。
4、适度运动
白天进行适量有氧运动如快走、游泳、瑜伽，可改善睡眠质量，但避免睡前剧烈运动。运动时间最好安排在下午或傍晚，运动强度以微微出汗为宜。规律运动能调节生物钟，增加深度睡眠时间，但需长期坚持才能见效。
5、药物治疗
严重失眠可在医生指导下使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等处方药。中药如酸枣仁、柏子仁、夜交藤等也有安神作用。避免自行服用安眠药，长期使用可能产生依赖性。药物需配合行为治疗，逐步建立健康睡眠模式。
长期失眠患者应建立健康生活方式，白天适当晒太阳有助于调节褪黑素分泌。饮食可适量增加富含色氨酸的小米、牛奶、香蕉等食物。避免睡前饮酒，虽然酒精可能帮助入睡但会降低睡眠质量。如失眠持续超过一个月或伴随情绪低落、日间功能下降，建议及时就医排查焦虑抑郁或躯体疾病。保持积极心态，避免过度关注睡眠问题造成心理负担，必要时可寻求专业睡眠治疗。
