失眠可通过调整睡眠环境、建立规律作息、放松训练、限制日间小睡、认知行为疗法等方式改善。失眠可能由压力、咖啡因摄入、昼夜节律紊乱、焦虑症、慢性疼痛等因素引起。
1、改善环境：
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气性好的棉质寝具。环境噪音控制在40分贝以下，必要时使用白噪音机掩盖干扰声源。
2、规律作息：
固定起床时间设定在6-8点区间，即使周末也不超过1小时波动。睡前1小时避免使用电子设备，建立包含热水浴、阅读的入睡仪式，每日睡眠时长控制在7-9小时范围内。
3、放松训练：
进行4-7-8呼吸法练习，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒循环。渐进式肌肉放松从脚部开始逐步收缩放松肌群，配合正念冥想引导音频每日练习20分钟。
4、限制小睡：
日间睡眠总时长不超过30分钟，避免在下午3点后补眠。采用沙发半坐姿势替代卧床，设置闹钟强制唤醒，记录困倦时段调整夜间入睡时间点。
5、认知干预：
记录睡眠日志识别错误认知，如"必须睡够8小时"等绝对化观念。采用刺激控制疗法，卧床20分钟未入睡即离开卧室，待有睡意再返回，减少床与清醒状态的错误关联。
每日摄入200ml温牛奶或小米粥，其色氨酸成分可促进褪黑素合成。下午4点后避免浓茶、巧克力等含咖啡因饮食，晚餐选择易消化的鱼类、香蕉。进行30分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，但需在睡前3小时完成。保持睡眠卫生需持续4-6周才能建立稳定节律，期间出现持续日间功能障碍建议就诊睡眠专科。
