每天坚持100个俯卧撑的男性通常可增强上肢力量并改善心肺功能，但需注意运动损伤风险。主要影响包括肌肉耐力提升、体脂率降低、肩关节稳定性增强、潜在过度训练风险及姿势代偿问题。
1、肌肉耐力提升：
俯卧撑作为自重训练可显著激活胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。持续训练会使肌纤维增粗，肌肉毛细血管密度增加，乳酸耐受能力提高。研究显示规律进行俯卧撑训练者，6周后肌肉耐力可提升40%以上。建议分组完成100个如5组×20个，组间休息控制在60秒内。
2、体脂率变化：
每日100个俯卧撑约消耗150-200千卡热量，配合饮食控制可降低体脂率。但单纯力量训练减脂效果有限，需结合有氧运动。体脂率下降后，肌肉线条会更明显，尤其胸肌下缘和手臂轮廓。体脂率高于20%者建议搭配慢跑或跳绳。
3、肩关节强化：
标准俯卧撑要求肩胛骨稳定收缩，能增强肩袖肌群力量。长期训练可减少肩关节脱位风险，改善圆肩体态。但已有肩峰下撞击综合征者需避免过度训练，可改为跪姿俯卧撑或减少至每日50个。训练后应进行肩关节环绕拉伸。
4、过度训练风险：
连续高强度训练可能导致肌腱炎或肌肉微损伤，表现为肘关节酸痛、胸肌附着点疼痛。每周应安排1-2天休息日，或采用"练二休一"模式。出现关节弹响或持续疼痛需暂停训练，必要时进行肌骨超声检查。
5、姿势代偿问题：
核心力量不足者易出现腰部下沉或臀部抬高等错误姿势，长期可能引发腰椎间盘压力增高。建议训练时保持耳肩髋踝成直线，可先进行平板支撑强化核心肌群。存在脊柱侧弯者需在康复师指导下调整动作。
建议训练前进行5分钟动态热身如手臂绕环、猫式伸展，训练后针对胸大肌、前锯肌做静态拉伸。饮食上每日增加10-15克优质蛋白摄入如鸡胸肉、鸡蛋清，补充维生素D促进钙吸收。睡眠需保证7小时以上以利肌肉修复。40岁以上人群建议定期监测血压，避免憋气发力导致心血管风险。若出现持续关节疼痛或晨僵超过30分钟，需排查风湿免疫性疾病。
