高考学生的饮食指南主要包括均衡膳食、适量加餐、充足水分、避免刺激食物和规律进食五个方面。
1、均衡膳食：
高考期间需保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理配比。主食选择全谷物如燕麦、糙米，提供持续能量；蛋白质来源推荐鱼类、鸡蛋、豆制品，促进脑细胞修复；脂肪以坚果、橄榄油为主，每日摄入约25克。每日蔬菜不少于300克，深色蔬菜占一半，水果200-350克，补充维生素和矿物质。
2、适量加餐：
两餐之间可补充低升糖指数食物，如无糖酸奶搭配蓝莓、全麦面包夹花生酱。加餐热量控制在100-150大卡，避免影响正餐食欲。考前1小时可食用香蕉或一小把杏仁，提供即时能量和镁元素，缓解神经紧张。
3、充足水分：
每日饮水量保持在1500-2000毫升，以温开水、淡绿茶为主。考试当天分次少量饮水，每次100毫升左右，避免频繁如厕。可自制电解质水500毫升水加少量盐和柠檬汁，预防大量出汗导致的电解质失衡。
4、避免刺激食物：
考前三天忌食辛辣、油炸及高糖食物，防止肠胃不适。咖啡因摄入不超过200毫克/天约2杯咖啡，避免影响睡眠质量。冷藏食物需彻底加热，不生食海鲜，降低食源性疾病风险。
5、规律进食：
保持每日三餐定时，早餐在7：00-8：00间完成，包含慢消化碳水如红薯。午餐荤素搭配，晚餐清淡易消化，就寝前2小时结束进食。突然改变饮食习惯可能引发不适，考前一周起就应固定饮食模式。
备考期间可常备核桃、黑巧克力等健脑零食，但需控制每日坚果摄入在30克以内。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油脂摄入。家长准备饮食时注意色香味搭配，通过摆盘设计提升食欲。若出现持续食欲不振或消化不良，可咨询营养师调整膳食结构，必要时补充B族维生素或益生菌。保持饮食记录有助于发现食物过敏或不耐受情况，考试当天携带习惯的安全食品作为应急备用。
