长期睡眠不足可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式干预。长期睡眠不足通常由压力过大、不良生活习惯、躯体疾病、心理障碍、环境干扰等因素引起。
1、调整作息习惯
建立规律的就寝和起床时间，避免午睡过长或过晚。睡前两小时避免剧烈运动和强光照射，减少电子设备使用。固定作息有助于稳定生物钟，改善睡眠质量。可尝试渐进式睡眠限制疗法，逐步延长卧床时间。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度在20-24摄氏度，使用遮光窗帘和隔音设施。选择硬度适中的床垫和透气寝具，避免睡前摄入咖啡因和酒精。环境因素直接影响入睡速度和睡眠深度，需消除噪音、光线等干扰源。
3、心理疏导
认知行为疗法可纠正对睡眠的过度关注，缓解焦虑情绪。通过冥想、呼吸训练等方式放松身心，必要时寻求专业心理咨询。长期精神压力会导致皮质醇水平异常，影响睡眠-觉醒周期调节。
4、药物治疗
短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类镇静催眠药，或褪黑素受体激动剂。慢性失眠需排查焦虑抑郁等共病，避免长期依赖苯二氮卓类药物。用药期间需监测日间嗜睡等不良反应。
5、中医调理
针灸选取神门、三阴交等穴位调节气血，耳穴压豆可改善入睡困难。辨证使用酸枣仁汤、归脾汤等方剂，肝郁型配合逍遥散加减。中医认为失眠与心脾两虚、肝阳上亢等证型相关。
改善睡眠需综合干预，白天保持适度运动但避免睡前剧烈活动，晚餐不宜过饱。创造黑暗安静的睡眠环境，必要时记录睡眠日记帮助医生评估。长期未缓解需排除甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等器质性疾病，避免自行长期服用安眠药物。建立良好的睡前仪式感，如温水泡脚、听轻音乐等，有助于形成条件反射性入睡机制。
