老年人失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、适度运动、心理疏导和必要时药物干预等方式调理。失眠可能由生理机能退化、慢性疾病、药物副作用、心理压力和环境因素共同引起。
1、调整作息：
保持规律作息是改善睡眠的基础。建议固定起床和入睡时间，即使节假日也尽量保持一致。白天避免长时间午睡，将午休控制在30分钟以内。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建立睡前仪式如温水泡脚、听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。
2、优化环境：
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度适宜的枕头，必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。避免在卧室进行与睡眠无关的活动，强化"床只用于睡眠"的条件反射。夜间起夜时建议使用柔和的夜灯，避免强光影响后续入睡。
3、适度运动：
每天进行30分钟有氧运动如散步、太极拳，最好安排在下午4-6点。避免睡前3小时内剧烈运动导致交感神经兴奋。可配合呼吸训练和轻柔的伸展运动，如腹式呼吸和瑜伽猫牛式，帮助放松身心。运动强度以微微出汗为宜，注意循序渐进避免运动损伤。
4、心理调适：
认知行为疗法对改善失眠效果显著，可通过记录睡眠日记识别不良睡眠习惯。学习正念冥想技巧，专注当下感受而非睡眠焦虑。与家人朋友保持社交联系，减少孤独感带来的心理压力。必要时寻求专业心理咨询，处理潜在的抑郁或焦虑情绪。
5、医疗干预：
慢性疼痛、前列腺增生等基础疾病需积极治疗。咨询医生调整可能影响睡眠的药物如利尿剂、β受体阻滞剂的服用时间。短期可考虑使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺，或小剂量镇静催眠药如唑吡坦，但需严格遵医嘱。中药酸枣仁汤、归脾丸等也可辅助改善睡眠质量。
老年人失眠调理需要综合施策。饮食上晚餐不宜过饱，避免辛辣刺激食物，可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。睡前2小时限制饮水，减少夜尿次数。白天保证足够日照时间，有助于调节生物钟。建立正向睡眠信念，避免过度关注睡眠时长。若调整生活方式后失眠仍持续超过1个月，建议到睡眠专科就诊评估。
