煮过之后再蒸熟的米饭升糖值会有所降低。米饭经过反复加热,部分淀粉结构发生变化,形成抗性淀粉,消化吸收速度减缓,血糖反应相对平缓。
抗性淀粉在小肠中难以被消化酶分解,类似于膳食纤维的作用,进入大肠后被肠道菌群发酵利用。这种淀粉在冷却和复热过程中含量增加,尤其是直链淀粉含量高的籼米效果更明显。煮后冷藏12小时再蒸热的米饭,抗性淀粉含量可提升至未处理时的2-3倍。
不同米种对升糖值的影响存在差异。糯米等支链淀粉含量高的品种,即便反复加热也难以显著降低升糖指数。普通粳米处理后升糖指数约下降10-15个单位,但仍属于中高升糖食物范畴。糖尿病患者仍需控制摄入量,建议搭配富含膳食纤维的蔬菜和优质蛋白质共同食用。
调整米饭加工方式仅是控糖的辅助手段,保持规律进餐时间、控制单餐碳水化合物总量更为关键。建议选择糙米、黑米等全谷物替代部分精白米,用醋或柠檬汁调味可进一步延缓淀粉消化。餐后30分钟进行快走、太极拳等低强度运动,能有效提升胰岛素敏感性,帮助稳定餐后血糖波动。