晚上失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动和饮食调节等方式改善。失眠通常由精神压力、环境干扰、不良生活习惯、躯体疾病或药物影响等原因引起。
调整作息习惯需固定起床与入睡时间，避免午睡过长。建立条件反射可尝试睡前1小时停止使用电子设备，用热水泡脚或听轻音乐。生物钟紊乱者可通过清晨光照疗法调节褪黑素分泌。
改善睡眠环境包括保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕具，必要时佩戴防噪耳塞。卧室应避免放置电子钟表等发光设备。
心理疏导适用于焦虑型失眠，可采用正念呼吸练习：平躺时依次放松脚趾到头顶的肌肉群，配合4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒。持续焦虑者可记录烦恼清单次日处理。
适度运动推荐八段锦、瑜伽等舒缓项目，避免睡前3小时剧烈运动。每周3次30分钟快走能提升睡眠质量，但运动强度以心率不超过220-年龄×60%为宜。
饮食调节应避免晚餐过饱或空腹入睡，睡前2小时可饮用200ml温牛奶。含色氨酸的小米、香蕉有助于合成褪黑素，但需控制柑橘类水果等易引发反流的食物摄入。
长期失眠伴随日间嗜睡、心悸等症状时，需排查甲状腺功能异常、不宁腿综合征等病理因素。药物因素如β受体阻滞剂、含咖啡因药物也可能干扰睡眠，建议携带用药记录至神经内科或睡眠门诊评估。
