睡眠时间短可通过调整作息习惯、优化睡眠环境、控制饮食摄入、缓解心理压力、适度运动等方式改善。睡眠时间短通常由作息紊乱、环境干扰、饮食刺激、情绪焦虑、缺乏运动等原因引起。
1、调整作息：固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，避免周末补觉打乱节律。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。日间减少午睡时长，控制在20-30分钟内。
2、优化环境：卧室温度保持在18-22℃为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。必要时佩戴耳塞隔绝噪音，白噪音机有助于放松入眠。
3、饮食调节：晚餐避免高脂辛辣食物，选择小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。下午4点后限制咖啡因摄入，睡前2小时停止饮水。可饮用温牛奶或甘菊茶，避免酒精干扰睡眠周期。
4、压力管理：通过正念冥想或腹式呼吸缓解焦虑，写日记释放情绪压力。建立睡前放松程序，如泡脚、听轻音乐。认知行为疗法能改善对失眠的过度担忧，必要时寻求专业心理疏导。
5、适度运动：每日30分钟有氧运动如快走、游泳可提升睡眠质量，避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或拉伸练习能放松肌肉，太极拳等舒缓运动可调节自主神经功能。
改善睡眠需综合调整生活方式，保持规律运动习惯如每周3次慢跑或骑行，饮食注意补充镁、维生素B族等营养素。避免睡前过度用脑，建立床与睡眠的条件反射。长期失眠伴随日间功能障碍时需就医排查睡眠呼吸暂停等病理因素，必要时在医生指导下短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等助眠药物。
