高考期间学生的午餐需兼顾营养均衡与易消化，推荐搭配高蛋白食物、复合碳水化合物、新鲜蔬果、坚果及适量乳制品。
1、优质蛋白：
清蒸鱼、水煮虾或卤鸡胸肉提供优质动物蛋白，富含DHA促进大脑活跃度；豆腐、鸡蛋羹等植物蛋白易消化吸收。避免油炸或辛辣烹饪方式，减少肠胃负担。
2、缓释碳水：
糙米饭、全麦面条或红薯作为主食，缓慢释放葡萄糖维持血糖稳定。搭配燕麦粥可补充B族维生素，增强神经系统功能。
3、深色蔬菜：
西兰花、菠菜焯水后凉拌，保留维生素K和叶酸；胡萝卜炒木耳补充β-胡萝卜素。建议每餐蔬菜占比达35%，促进肠道蠕动。
4、健康脂肪：
杏仁、核桃等坚果提供ω-3脂肪酸，增强记忆力；牛油果沙拉含单不饱和脂肪。每日摄入量控制在15-20克，避免过量导致困倦。
5、辅助饮品：
无糖酸奶调节肠道菌群，搭配蓝莓提升抗氧化能力；温热的莲子百合羹安神宁心。禁止饮用含糖碳酸饮料或冰镇饮品。
午餐后建议静坐15分钟再投入复习，避免立即午睡影响消化。可准备香蕉、黑巧克力作为应急加餐，但需控制单次摄入量。考前三天保持饮食结构稳定，忌突然更换食谱。若出现食欲不振，可少量多餐选择馄饨、蔬菜粥等流质食物。注意餐具高温消毒，杜绝生冷海鲜等高风险食品。
