高考期间预防犯困可通过调整饮食结构实现，主要推荐富含复合碳水化合物的全谷物、高蛋白食物、含咖啡因饮品、维生素B族食物及适量坚果。
1、全谷物：
燕麦、糙米等全谷物富含复合碳水化合物，能缓慢释放葡萄糖，维持血糖稳定。相比精制米面，全谷物消化吸收速度更慢，可避免餐后血糖骤升骤降导致的困倦感。建议早餐选择全麦面包搭配鸡蛋，延长饱腹时间。
2、高蛋白食物：
鱼类、鸡胸肉等优质蛋白食物含酪氨酸，能促进多巴胺和去甲肾上腺素合成，增强大脑警觉性。蛋白质消化耗能较高，可减少消化系统对血液的集中需求，保证脑部供氧充足。午餐适量摄入清蒸鱼或豆制品，避免油炸烹饪方式。
3、咖啡因饮品：
绿茶、黑咖啡中的咖啡因能阻断腺苷受体，短期提升专注力。建议每日咖啡因摄入不超过400mg约2杯美式，考试前1小时饮用效果最佳。避免空腹饮用或添加过多糖分，防止血糖波动。
4、维生素B族：
动物肝脏、深绿色蔬菜富含维生素B1、B6、B12，参与能量代谢和神经递质合成。维生素B族缺乏易导致疲劳，考前一周可增加菠菜、猪肝等食材。注意蔬菜避免过度烹饪，防止营养素流失。
5、适量坚果：
核桃、杏仁含健康脂肪酸和镁元素，能改善脑细胞膜流动性，缓解神经紧张。每日摄入20-30克即可，选择原味未加工产品。坚果热量较高，建议作为上午或下午的加餐，避免影响正餐食欲。
除饮食调整外，建议考生保持规律作息，每天保证7小时睡眠；每学习50分钟起身活动5分钟，促进血液循环；备考期间避免高糖零食和油腻夜宵，晚餐适量减少碳水比例。若出现持续疲劳，需排查贫血、甲状腺功能异常等病理性因素，必要时就医检查。
