吊单杠是一种简单有效的锻炼方式，主要能增强上肢和核心力量、改善体态、缓解脊柱压力、促进血液循环、提升柔韧性、预防肩颈疾病、增强握力、帮助长高、缓解压力、改善心肺功能。
1、增强力量：
吊单杠时需依靠上肢肌肉维持悬垂状态，能有效锻炼背阔肌、肱二头肌、三角肌等肌群。长期坚持可提升肌肉耐力，尤其对引体向上等复合动作的完成度有明显帮助。核心肌群也会因维持身体稳定而得到强化。
2、改善体态：
悬垂动作自然拉伸脊柱，对抗重力对椎间盘的压迫，有助于矫正驼背、圆肩等不良姿势。对于长期伏案人群，可缓解胸椎后凸，使肩胛骨回归正常位置，减少含胸弓背现象。
3、减压脊柱：
身体悬空时椎间盘压力减小，特别适合轻度腰椎间盘突出患者进行康复训练。通过间歇性牵引能增加椎间隙，缓解神经压迫症状，但急性发作期需避免。
4、促进循环：
倒悬或半倒悬体位可改变血流方向，促进下肢静脉回流，减轻水肿。同时能刺激前庭器官，改善大脑供血，但高血压患者应谨慎尝试完全倒悬动作。
5、提升柔韧：
持续悬吊能拉伸肩关节囊和周围韧带，增加关节活动度。对于肩周炎早期患者，适度悬垂可预防关节粘连，但需避免过度牵拉造成损伤。
6、预防疾病：
规律练习可增强肩袖肌群稳定性，减少肩峰撞击风险。颈部肌肉的等长收缩能缓解颈椎退行性病变，但已确诊严重颈椎病者需医生评估后再进行。
7、强化握力：
抓握单杠时指屈肌持续发力，能显著提升手掌抓握能力。这对预防腕管综合征有积极作用，同时改善手部精细动作的协调性。
8、助长身高：
青少年在骨骺闭合前进行适度悬垂，通过纵向牵引刺激生长板，可能促进身高增长。但需配合充足营养和睡眠，单次悬挂时间不宜超过30秒。
9、缓解压力：
悬吊时深呼吸能激活副交感神经，降低皮质醇水平。身体摇摆产生的律动感具有安抚作用，类似摇篮效应，有助于焦虑情绪缓解。
10、增强心肺：
持续组间训练可提升心肺耐力，当配合引体向上时效果更显著。能改善最大摄氧量，但心血管疾病患者应控制运动强度，避免憋气发力。
进行吊单杠训练前需充分热身肩关节和手腕，初学者可使用弹力带辅助。建议每周3-4次，每次3组，每组悬吊时间循序渐进。训练后如出现持续肩部疼痛或麻木感应及时就医。搭配蛋白质补充和筋膜放松能提升锻炼效果，避免在湿滑或高度不足的单杠上练习。孕妇、严重骨质疏松患者及术后恢复期人群应禁止该项运动。
