锻炼肌肉能够保护骨骼。肌肉通过收缩和牵拉对骨骼产生机械应力刺激，这种刺激可促进骨细胞活性，增加骨密度，从而降低骨质疏松和骨折风险。
肌肉组织对骨骼的保护作用主要体现在三个方面。骨骼肌附着于骨表面，其收缩产生的力学负荷能激活成骨细胞功能，抑制破骨细胞活性，这种动态平衡有助于维持骨量。肌肉量充足时，跌倒时的缓冲作用可减少外力对骨骼的直接冲击。肌肉组织还能分泌多种骨代谢调节因子，如胰岛素样生长因子-1和鸢尾素，这些肌源性因子通过内分泌途径影响骨重建过程。
针对不同年龄段，肌肉锻炼对骨骼的保护策略有所差异。青少年时期应注重全身协调性训练，推荐跳绳、篮球等冲击性运动，此阶段骨量积累对预防老年骨质疏松至关重要。中青年人群建议进行抗阻训练，如深蹲、硬拉等复合动作，每周2-3次，配合蛋白质补充以维持肌肉质量。老年人需侧重平衡训练和渐进式抗阻练习，太极拳、弹力带训练能有效预防跌倒相关骨折。
特殊人群需注意锻炼方式。骨质疏松患者应避免脊柱前屈和旋转动作，水中运动可减少关节负担。糖尿病患者需监测运动前后血糖，防止低血糖引发跌倒。长期服用糖皮质激素者，在医生监督下进行低强度有氧运动结合抗阻训练，可抵消药物导致的肌肉萎缩和骨流失副作用。
保持规律运动需配合营养补充，每日摄入1.2-1.6克/公斤体重的优质蛋白质，钙摄入量不低于800毫克。维生素D缺乏者应保证每日600-800国际单位的补充。运动前后进行10分钟动态拉伸，既能预防肌肉拉伤，又能增强肌腱对骨骼的牵拉刺激。建立运动日志记录训练内容，每3-6个月通过体成分分析评估肌肉量和骨密度变化，必要时进行运动处方调整。
